اثرات ورزش بر سلامت سالمندان/آیا فعالیت بدنی روند پیری را «آهسته» می‌کند؟

به گزارش آباجان به نقل از ایرنا ، بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که ورزش کردن فقط مناسب سنین نوجوانی و جوانی است و افراد سالمند باید استراحت کنند. اما این یک تصور غلط است و ورزش در هر سنی می‌تواند فواید زیادی به دنبال داشته باشد. دوران سالمندی با عوارض بسیاری همراه است ولی با داشتن یک روتین تغذیه و ورزش مناسب می‌توان از این دوران زندگی هم به خوبی لذت برد.

سازمان بهداشت جهانی میان سالی را سنین ۴۵ تا ۶۴ سال و سالمندی را سن بالای ۶۵ سال تعریف می کند. طبق این تعریف افراد ۶۵ تا ۷۴ ساله سالمند جوان، ۷۵ تا ۸۴ ساله سالمند میان سال و افراد بالای ۸۵ سال سالمند مسن محسوب می شوند.

دلایل فراوانی وجود دارند که منجر می‌شوند با افزایش سن دیگر مانند گذشته نباشیم، ورزش نکنیم و کم‌تحرک شویم. این رویداد ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی، وزن نامناسب، درد و نگرانی از آسیب دیدن استخوان و مفاصل باشد. یا شاید هم شما فکر می‌کنید کلا اهل ورزش نیستید و فعالیت بدنی هیچ سودی برایتان ندارد. ولی با بالا رفتن سن، داشتن یک سبک زندگی پرتحرک و شاداب بسیار پراهمیت‌تر خواهد شد!

یک پژوهش در سوئد نشان داده که فعالیت بدنی عامل بنیادین افزایش طول عمر است و سال‌های بیشتری را در اختیار شما قرار می‌دهد، حتی اگر در جوانی اهل ورزش نباشید و تصمیم بگیرید در دوران میانسالی به سراغ آن بروید! ولی این فعال بودن و ورزش کردن فقط درباره‌ی افزودن چند سال به عمر شما نیست. در حقیقت، افزودن زندگی و نشاط به سال‌های عمر شما است تا دوران پرانرژی و شاداب‌تری داشته باشید و کمتر با بیماری‌ها و مشکلات جسمی و روحی روبه‌رو شوید.

تحرک و فعال نگه داشتن بدن به افزایش انرژی، سرپا بودن، محافظت از قلب، تناسب وزن و مهار بیماری‌ها و… کمک می‌کند. ورزش منظم همچنین می‌تواند برای ذهن و روان، روحیه و حافظه‌ی شما هم مفید باشد.

مرور مطالعات انجام شده قبلی نشان می‌دهد در بیشتر کشورهای جهان و از جمله ایران، تعداد بسیار کمی از سالمندان حداقل مقادیر توصیه شده فعالیت بدنی را انجام می دهند.

عدم انجام فعالیت بدنی در بسیاری از بیماری های مزمنی که در سالمندی رخ می دهد از جمله بیماری های قلبی عروقی ، سکته ، دیابت قندی ، بیماری های تنفسی ، بیماری آلزایمر ، پرفشار خونی و سرطان دخالت دارد.

فعالیت ورزشی منظم و افزایش آمادگی هوازی با کاهش مرگ و میر و ناتوانی همراه است و مشخص شده است بیماری و ناتوانی را کاهش و کیفیت زندگی افراد سالمند را بهبود می دهد.

آیا فعالیت بدنی می تواند روند پیری را “آهسته” کند؟

انجام برخی از انواع فعالیت‌های بدنی، مانند تمرینات مقاومتی و تمرینات انعطاف پذیری، می‌توانند تغییرات بدنی ناشی از افزایش سن را به تعویق بیندازند.

اکثر افراد با افزایش سن مقداری توده عضلانی، تراکم استخوان و انعطاف پذیری خود را از دست می‌دهند. مشکلات مزمن سلامتی نیز می‌تواند به ضعف و تحلیل رفتن سلامتی و تراکم استخوان دامن بزند.

یادتان باشد که فعالیت بدنی باعث بهبود سلامت کلی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و کاهش ضعف شما می‌شود. این به این معنی است که فعال ماندن به شما کمک می‌کند طولانی‌تر و با کیفیت زندگی بهتر، زندگی کنید.

فواید ورزش برای سلامت جسمی سالمندان

حفظ یا کاهش وزن؛ از آنجا که سوخت‌وساز بدن شما به طور طبیعی با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند، داشتن یک وزن مناسب و حفظ کردن آن کار سختی خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم می‌تواند میزان سوخت‌وساز بدن را بیشتر کند و همچنین حجم توده‌ی عضلانی را افزایش دهد. این دو نتیجه منجر می‌شوند کالری و چربی بیشتری بسوزانید و وزن خود را به‌خوبی مهار کنید.

کاهش خطرات مریضی و بیماری‌های مزمن؛ کسانی که اهل ورزش هستند، کارکرد سیستم ایمنی و گوارشی، فشار خون و تراکم استخوان بهتری دارند و کمتر به آلزایمر، دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها دچار می‌شوند.

تقویت پویایی، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن؛ ورزش به افزایش نیرو، انعطاف‌پذیری و فرم بدن شما کمک می‌کند و این‌ها هم می‌توانند تعادل و هماهنگی بدن شما را بهبود ببخشند تا به مشکلات مفصلی و استخوانی دچار نشوید. تمرین‌های قدرتی همچنین برای کاهش خطر و نشانه‌های بیماری‌های مزمنی از جمله التهاب مفاصل سودمند هستند.

فواید ورزش برای سلامت روانی سالمندان

افزایش کیفیت خواب؛ هرچه سن شما بیشتر شود، داشتن خواب مناسب و کافی بسیار مهم‌تر می‌شود. فعال نگه داشتن بدن به شما کمک خواهد کرد تا شب‌ها زودتر به خواب بروید، خواب ژرف‌تری داشته باشید و پس از بیدار شدن هم حسابی شاداب و پرانرژی باشید.

تقویت روحیه و افزایش اعتمادبه‌نفس؛ ورزش یک راهکار عالی برای دوری از اضطراب و کاهش استرس به شمار می‌رود. اندروفین‌هایی که هنگام ورزش ترشح می‌شوند، به کاهش احساس غم، افسردگی و مشکلات روحی کمک می‌کنند. فعالیت بدنی و احساس قوی بودن هم اعتمادبه‌نفس بیشتری به شما می‌دهند و منجر می‌شوند حس بهتری به خود و زندگی‌تان داشته باشید.

بهبود کارکرد مغزی؛ فعالیت‌ها و سرگرمی‌هایی مانند بازی سودوکو یا جدول می‌توانند به فعال نگه داشتن مغز شما کمک کنند، ولی فواید آن‌ها اصلا قابل مقایسه با ورزش نیستند. ورزش کارکردهای گوناگون مغزی را تقویت می‌کند و به جلوگیری از کاهش حافظه، آسیب‌های شناختی و زوال عقل منجر می‌شود. جدا از این، از بسیاری از اختلال‌های مغزی مانند آلزایمر هم پیشگیری می‌کند.

فعالیت فیزیکی باعث تسریع بهبود، کاهش استرس و خطر بیماری‌ها می‌شود

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز با بیان اینکه با افزایش سن، فرایند ترمیم در بدن کندتر می‌شود، افزود: فعالیت فیزیکی برای افراد بالای۶۰ سال باعث تسریع بهبود، کاهش استرس و خطر بیماری‌های جدی می‌شود.

دکتر مهین نظری اظهارداشت: برای اکثر افراد، مزایای فعالیت فیزیکی منظم بسیار فراتر از خطرات آن است. یک فعالیت فیزیکی مناسب سالمندان بر سطح توانایی های عملکردی شرکت کنندگان و نیاز های ضروری آنها تمرکز می کند.

وی ادامه داد: لازم است طراحان برنامه ورزشی با سنجیدن خطرات احتمالی و مزایای حرکات ورزشی، ایمنی لازم را در برنامه های خود وارد کنند. در نهایت برنامه ورزشی نباید تنها محدود بر جنبه های جسمانی شود، بلکه بایستی به طور فعالانه از جنبه های عاطفی و اجتماعی نیز حمایت کند.

عضو هیات علمی دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز تصریح کرد: بهترین ورزش برای سنین بالای ۶۰ سال به شرایط جسمی و سلامتی‌ فرد بستگی دارد. فعالیت‌های ورزشی برای سالمندان می‌تواند به حالت‌های مختلف مانند پیاده روی، شنا، حرکات کششی، باغبانی، پیاده روی، دوچرخه سواری یا جلسات ورزشی منظم باشد.

دکتر نظری فعالیت های فیزیکی را شامل تمرین های استقامتی، قدرتی، تعادلی و انعطاف پذیری دانست و با بیان اینکه گنجاندن هر چهار نوع فعالیت فیزیکی در برنامه سالمندان اهمیت بسیاری دارد، افزود: تنفس سالم و سلامت قلب برای افراد بالای ۵۰ سال بسیار حیاتی است. ورزش‌های استقامتی با تقویت عضلات قلب و بهبود سیستم گردش خون به ریه‌ها، عروق و قلب کمک می‌کند و به فرد انرژی بیشتری در طول روز می‌دهد.

وی افزود: پیاده روی، آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و تنیس برخی از ورزش های استقامتی است و این ورزش ها همیشه جزو بهترین ورزش ها برای افراد بالای ۶۰ سال بوده و می‌تواند در کنترل و کاهش وزن کمک کند.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز با بیان اینکه ورزش قدرتی می‌تواند عضلات را قوی‌ تر کند، گفت: این کار باعث می‌شود کمتر به خودتان آسیب بزنید و فشار را از روی اعضای بدن خود کاهش دهید. برخی از ورزش‌های قدرتی شامل بلند کردن وزنه، استفاده از باند مقاومت و وزنه مچ دست است.

دکتر نظری بهترین کار را برای جلوگیری از سقوط و افتادن سالمند ورزش های تعادلی و انعطاف پذیری عنوان کرد و افزود: این ورزش‌ها شامل یوگا، تای‌ چی و حرکات کششی است که باعث انعطاف پذیری بهتر و بهبود حرکت سالمند می‌شود. حفظ انعطاف پذیری برای آمادگی بدنی حیاتی و سطح آمادگی بدنی برای برای انجام مراقبت ها و رفع نیازهای شخصی، حفظ سبک زندگی مستقل و شرکت در فعالیت های ارزشمند فردی ضروری است. برخی از این فعالیت ها که به انعطاف پذیری و تعادل سالمندان کمک می کند شامل: تعادل تک پا، کشش گردن و حرکت لمس پاشنه پا است.

به گفته وی سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند افراد مسن ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط یا بیش از ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید یا ترکیبی معادل این دو انجام دهند. فعالیت بدنی به عنوان عنصر کلیدی برای سالمندی موفق و سالم در نظر گرفته می شود، زیرا فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در افزایش آمادگی جسمانی، توانایی عملکردی و کیفیت زندگی در دوران سالمندی دارد.